Ніхто не сперечається, що майонез – соус смачний і універсальний в застосуванні. Але, на жаль, помічником в схудненні його назвати ніяк не можна. Всього в одній столовій ложці майонезу – близько 100 калорій і 10 грамів жиру, причому півтора грама з цих десяти – нездорові насичені жири, яких в харчуванні слід уникати. Настільки висококалорійна заправка здатна звести будь-які зусилля похудати на “ні”. Але є і хороша новина: майонез можна легко замінити іншими, не менш смачними заправками.
1. Грецький йогурт
Грецький йогурт – одна з найкращих альтернатив майонезу за багатьма параметрами. Він досить близький до нього і за смаком, і за кольором, і за консистенцією. А якщо додати трохи спецій, то цей соус заграє новими фарбами. Всього один зубчик часнику, кілька столових ложок зелені або лимонного соку – і смак стане ще багатшим. А калорійність і зовсім вище всяких похвал – всього дев’ять калорій на одну столову ложку і близько 60 калорій на 100 грамів!
Заправка з йогурту
Складові:
- 180 мл грецького йогурту
- 1 середній огірок
- 2 зубчики часнику
- 1 ст. л. лимонного соку
- 1 ст. л. дрібно посіченої зелені (кріп, петрушка, можна кінзу)
- ¼ ч. л. свіжомолотого чорного перцю
Спосіб приготування:
- Очистіть огірки від шкірки і потріть на дрібній тертці.
- Пропустіть часник через прес або дрібно поріжте.
- Змішайте всі інгредієнти і перед подачею потримайте в холодильнику хоча б годину.
- Щоб зробити заправку рідшою, додайте трохи йогурту або кефіру.
2. Авокадо
Завдяки своєму ніжному смаку і кремовій текстурі, авокадо може стати несподіваною і дуже корисною заміною майонезу. Потрібно просто вибрати досить стиглий плід і розім’яти виделкою з додаванням спецій і невеликої кількості овочевого бульйону (або звичайної кип’яченої води) до отримання пасти.
Авокадо відмінно поєднується в салатах з рибою, яйцями і овочами. Він досить калорійний – 160 калорій на 100 грамів, але жирні кислоти, які він містить, підуть тільки на користь. Також авокадо містить інші цінні нутрієнти: залізо, мідь, магній, кальцій і калій. В одній столовій ложці заправки з авокадо близько 32 калорій.
Заправка з авокадо
Складові:
- 1 авокадо
- 1 зубчик часнику
- сік половинки лайма
- 1 ч. л. зелені
- 1/3 ч. л. солі
- ¼ ч. л. свіжомолотого чорного перцю
- 60 мл кип’яченої води
Спосіб приготування:
- Вийміть ложкою м’якоть з авокадо, очистіть часник і дрібно порубайте зелень.
- Подрібніть всі інгредієнти за допомогою блендера до однорідної маси.
- Потім потроху доливайте воду до отримання бажаної консистенції. Також замість води ви можете взяти пряний овочевий бульйон.
3. Хумус
Густа паста з нуту може внести навіть в звичні страви пряну незвичайну нотку. Якщо хумус занадто густий, його також можна розбавити овочевим бульйоном. Його не можна назвати низькокалорійним, так як в традиційний рецепт входить оливкова олія. Зате хумус дуже ситний, містить багато овочевого білка і клітковини, тому може стати гарною підмогою в схудненні. Калорійність хумуса – 166 калорій на 100 грамів, що дасть всього 25 калорій на столову ложку.
Простий рецепт хумуса
Складові:
- 400 г вареного нуту
- 60 мл свіжого лимонного соку
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. води
- 1 ч. л. кумина
- ½ ч. л. коріандру
- 1 зубчик часнику
- сіль і чорний перець за смаком
- 1/3 ч. л. паприки
Спосіб приготування:
- Відваріть нут до готовності відповідно до інструкції на упаковці. Він повинен вийти досить м’яким, може, навіть злегка розваритися.
- Пропустіть зубчик часнику через прес.
- Подрібніть нут, лимонний сік, масло, воду, кумин, коріандр і часник за допомогою блендера. За смаком додайте сіль і перець.
- При необхідності додайте трохи води або овочевого бульйону для отримання необхідної консистенції.
4. Сметана з гірчицею
Нежирна сметана (10-15%) – ще одна прекрасна база для соусу, дуже схожого на смак і консистенцію на майонез. Трохи гірчиці і соєвого соусу здатні творити чудеса, роблячи звичайну сметанну “кислинку” менш помітною і надаючи соусу незвичайний яскравий смак. Якщо додати в таку заправку трохи пасти з сиру, її можна зробити ще густішою і більш поживною. У столовій ложці сметанної заправки з гірчицею міститься близько 28 калорій, але для збереження такої невеликої калорійності обов’язково потрібно брати гірчицю без додавання цукру або меду.
Сметанно-гірчична заправка
Складові:
- 3-4 ст. л. сметани
- 1 ч. л. діжонськой гірчиці
- 1 ст. л. соєвого соусу
- сіль за смаком
- свіжі трави – шніт-цибуля або кінза
Спосіб приготування:
- Змішайте всі інгредієнти, крім зелені, і дайте постояти в холодильнику 20 хвилин.
- Зелень вмішайте в соус безпосередньо перед подачею.
5. Тофу
Тофу – традиційний інгредієнт японської кухні, але він чудово “звучить” і в європейських блюдах. Соєвий сир нейтральний на смак, тому може прийняти будь-які смакові відтінки спецій або трав, з якими його змішати. Альтернатива майонезу з тофу прекрасно підійде всім, хто дотримується вегетаріанської дієти або страждає непереносимістю лактози, але й не тільки їм. Цей недооцінений продукт багатий білком, кальцієм і залізом, а також є антиоксидантом. У столовій ложці отриманого соусу буде близько 45 калорій.
Айолі з тофу
Складові:
- 150 г тофу
- 2 ст. л. лимонного соку
- 2 ч. л. оливкового масла
- 3 великих зубчики часнику
- ½ ч. л. солі
- 1/8 ч. л. чорного перцю
Спосіб приготування:
- Тофу розімніть виделкою разом з рідиною в упаковці (якщо є).
- Змішайте всі інгредієнти і подрібніть за допомогою блендера. При бажанні можете використовувати на одну чайну ложку масла менше, замінивши її овочевим бульйоном.
- Дайте соусу постояти 20 хвилин і використовуйте в салатах або при запіканні.