У серпні кабачки, помідори, перець, молода капуста та картопля доступні майже в кожному магазині й на ринку. Якщо скласти меню наперед, із одного набору сезонних продуктів можна приготувати сім різних вечерь і не купувати щодня нові інгредієнти.
Це меню розраховане приблизно на родину із чотирьох людей. Кількість продуктів можна збільшувати або зменшувати залежно від апетиту, віку дітей і наявності додаткових закусок.
Меню на сім днів
| День | Вечеря | Приблизний час |
|---|---|---|
| Понеділок | Кабачкова запіканка із сиром | 50 хвилин |
| Вівторок | Тушкована картопля з куркою та овочами | 50 хвилин |
| Середа | Макарони з кабачково-томатним соусом | 30 хвилин |
| Четвер | Квасоля, тушкована з перцем і помідорами | 30 хвилин |
| П’ятниця | Гречка з овочами, яйцем і свіжим салатом | 30 хвилин |
| Субота | Ліниві голубці з молодої капусти | 50 хвилин |
| Неділя | Курячі гомілки з овочами на одному деку | 60 хвилин |
Понеділок: кабачкова запіканка із сиром
Інгредієнти:
- кабачки — 800 г;
- яйця — 4 шт.;
- твердий сир — 150 г;
- сметана — 100 г;
- борошно — 4 ст. л.;
- цибуля — 1 шт.;
- часник — 1 зубчик;
- сіль і перець — до смаку;
- олія — для форми.
Приготування:
Кабачки натріть на великій тертці, злегка посоліть і залиште на 10 хвилин. Добре відіжміть зайвий сік.
Додайте яйця, дрібно нарізану цибулю, сметану, борошно, часник і половину натертого сиру. Посоліть, поперчіть і перемішайте.
Викладіть масу у змащену форму, посипте залишком сиру. Випікайте при 180 °C приблизно 35–40 хвилин. Перед нарізанням залиште запіканку на 10 хвилин.
Вівторок: тушкована картопля з куркою та овочами
Інгредієнти:
- курячі стегна або гомілки — 700 г;
- картопля — 800 г;
- кабачок — 400 г;
- помідори — 300 г;
- солодкий перець — 1 шт.;
- морква — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- вода — 250–300 мл;
- олія — 1–2 ст. л.;
- сіль, перець і паприка — до смаку.
Приготування:
Курку злегка підрум’яньте у каструлі з товстим дном. Додайте цибулю та моркву, готуйте ще кілька хвилин.
Покладіть нарізану картоплю, перець, кабачок і помідори. Влийте воду, посоліть, додайте спеції. Тушкуйте під кришкою на невеликому вогні приблизно 35–40 хвилин.
Курятина повинна повністю приготуватися. Безпечна температура всередині найтовстішого шматка — не нижче 74 °C.
Середа: макарони з кабачково-томатним соусом
Інгредієнти:
- макарони — 400 г;
- помідори — 600 г;
- кабачок — 400 г;
- цибуля — 1 шт.;
- часник — 2 зубчики;
- твердий сир — 100 г;
- олія — 2 ст. л.;
- сіль, перець і зелень — до смаку.
Приготування:
Макарони відваріть до готовності за інструкцією на упаковці.
Цибулю наріжте та обсмажте до м’якості. Додайте кабачок, нарізаний маленькими кубиками, і готуйте приблизно 7 хвилин.
Покладіть подрібнені помідори, часник, сіль і перець. Тушкуйте соус ще 10–12 хвилин. Змішайте з макаронами та посипте натертим сиром і зеленню.
Четвер: квасоля, тушкована з перцем і помідорами
Інгредієнти:
- варена або консервована квасоля — 500 г;
- помідори — 400 г;
- солодкий перець — 2 шт.;
- морква — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- часник — 2 зубчики;
- олія — 2 ст. л.;
- сіль, перець і паприка — до смаку;
- зелень — для подавання.
Приготування:
Цибулю та моркву обсмажте до м’якості. Додайте нарізаний перець, а через 5 хвилин — подрібнені помідори.
Тушкуйте овочі приблизно 10 хвилин. Додайте квасолю, часник, сіль і спеції. Якщо страва надто густа, влийте 100 мл води.
Готуйте під кришкою ще 10 хвилин. Подавайте із зеленню та свіжим хлібом.
Для економії суху квасолю можна відварити заздалегідь і заморозити невеликими порціями.
П’ятниця: гречка з овочами, яйцем і свіжим салатом
Інгредієнти:
- гречана крупа — 300 г;
- вода — 600 мл;
- яйця — 4 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- морква — 1 шт.;
- огірки — 300 г;
- помідори — 300 г;
- олія — 2 ст. л.;
- сіль, перець і зелень — до смаку.
Приготування:
Гречку промийте, залийте водою, посоліть і варіть під кришкою до готовності.
Цибулю та моркву обсмажте на невеликій кількості олії. Додайте овочі до готової каші й перемішайте.
Яйця відваріть або посмажте безпосередньо перед подаванням. З огірків, помідорів і зелені приготуйте свіжий салат.
Субота: ліниві голубці з молодої капусти
Інгредієнти:
- молода капуста — 700 г;
- курячий фарш — 500 г;
- рис — 150 г;
- помідори — 400 г;
- морква — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- сметана — 100 г;
- вода — 300 мл;
- сіль, перець і паприка — до смаку.
Приготування:
Рис промийте та відваріть до напівготовності. Цибулю й моркву злегка обсмажте, додайте курячий фарш і готуйте, розділяючи його лопаткою.
Нашинкуйте капусту, покладіть до фаршу та перемішайте. Додайте рис, подрібнені помідори, воду, сіль і спеції.
Тушкуйте під кришкою на слабкому вогні приблизно 30–35 хвилин. Наприкінці додайте сметану й прогрійте ще кілька хвилин. Курячий фарш має бути повністю готовим.
Неділя: курячі гомілки з овочами на одному деку
Інгредієнти:
- курячі гомілки — 800 г;
- картопля — 1 кг;
- кабачок — 400 г;
- солодкий перець — 2 шт.;
- цибуля — 2 шт.;
- часник — 3 зубчики;
- олія — 3 ст. л.;
- сіль, паприка та перець — до смаку.
Приготування:
Картоплю наріжте невеликими шматочками, а кабачок, перець і цибулю — крупніше. Змішайте овочі з двома ложками олії, сіллю та спеціями.
Курячі гомілки натріть часником, сіллю, паприкою та залишком олії. Викладіть усе на велике деко в один шар.
Запікайте при 190 °C приблизно 45–55 хвилин. У середині приготування овочі можна перемішати. Курка має досягти температури не нижче 74 °C.
Список продуктів на тиждень
Овочі та зелень:
- кабачки — приблизно 2 кг;
- картопля — 1,8–2 кг;
- помідори — приблизно 2–2,5 кг;
- молода капуста — 700 г;
- солодкий перець — 5 шт.;
- огірки — 300–500 г;
- цибуля — 8 шт.;
- морква — 4 шт.;
- часник — 1 головка;
- зелень — 2 пучки.
М’ясо, яйця та молочні продукти:
- курячі стегна або гомілки — 1,5 кг;
- курячий фарш — 500 г;
- яйця — 8 шт.;
- твердий сир — 250 г;
- сметана — 300–400 г.
Крупи й інші продукти:
- макарони — 400 г;
- гречана крупа — 300 г;
- рис — 150 г;
- варена квасоля — 500 г або 2 банки консервованої;
- борошно;
- олія;
- сіль;
- чорний перець;
- паприка.
Як зробити меню дешевшим
- Купуйте сезонні овочі на кілька страв одразу.
- Замість курячого філе використовуйте гомілки або стегна.
- Суху квасолю відварюйте самостійно.
- Частину сиру в запіканці можна замінити домашнім сиром.
- Не викидайте залишки зелені — подрібніть і заморозьте.
- Якщо залишилися тушковані овочі, використайте їх наступного дня для обіду або начинки в лаваш.
- Змінюйте овочі відповідно до того, що вже є вдома.
Як безпечно зберігати готові страви
Готову їжу не потрібно залишати на столі до повного охолодження. За рекомендаціями FoodSafety.gov, залишки необхідно покласти в холодильник протягом двох годин після приготування. У сильну спеку, коли температура перевищує 32 °C, — протягом однієї години.
Зберігайте страви у невеликих неглибоких контейнерах. Більшість готових залишків потрібно з’їсти або заморозити протягом трьох-чотирьох днів. Не готуйте всі сім вечерь наперед на цілий тиждень.
Курятину та страви з курячим фаршем готуйте до внутрішньої температури не нижче 74 °C. Для перевірки найзручніше використовувати кухонний термометр.
Висновок редакції
Недороге меню не повинно складатися лише з картоплі та макаронів. Квасоля, гречка, яйця, курятина й сезонні овочі дозволяють щодня подавати іншу страву, використовуючи той самий базовий набір продуктів.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить включати до харчування різні овочі, бобові, цільнозернові продукти та джерела білка. Водночас конкретне меню потрібно адаптувати до віку, стану здоров’я, алергій та харчових потреб членів родини.