Правила харчування, які допоможуть залишатися стрункою, енергійною і здоровою.
- Їжте продукти, багаті на білок
Користь білка для ваги жінок середнього і літнього віку підтверджується дослідженнями. В ході експерименту, проведеного в 2011 році, за 16 тижнів високобілкової дієти (30% від добового споживання калорій з білка) жінки втратили більше жиру і набрали більше м’язової маси, ніж учасниці на дієті з низьким вмістом білка.
Дієтичний білок збільшує метаболізм і забезпечує почуття насичення. Значить, ви можете худнути або підтримувати вагу, не відчуваючи постійного голоду.
Крім того, споживання більшої кількості білка асоціюється з меншою втратою м’язової маси з віком. Це ключовий фактор, який допомагає захистити організм від уповільненої метаболізму і навіть збільшити м’язову масу, якщо займатися силовими вправами.
Кожен прийом їжі або перекус повинен містити продукти, багаті на білок: курку, рибу, яловичину, тофу, яйця, бобові, молоко, сир, натуральний йогурт. Багато жінок вважають за краще з’їдати високобілкову їжу на вечерю або на сніданок. Однак такий розподіл часто не дозволяє спожити за день потрібну кількість білка.
Намагайтеся додавати білок в кожний прийом їжі. Їжте омлет або яєчню на сніданок, сир і йогурт під час перекусу, салати з лососем, куркою і тофу на обід і другі страви з м’ясом або бобовими на вечерю.
2. Додайте більше кальцію
Дієти з великою кількістю кальцію запобігають ризик вікових захворювань скелета на кшталт остеопорозу, допомагають знизити вагу і об’єм талії.
Кістки постійно руйнуються і відновлюються в процесі ремоделювання. До 30 років це відбувається приблизно з однаковою швидкістю, але після цього рубежу швидкість руйнування починає трохи перевершувати відновлення.
Кальцій допомагає підтримати функцію відновлення кісток і знизити ризик їх руйнування. Це особливо важливо для жінок в період менопаузи, оскільки зниження рівня естрогенів уповільнює всмоктування кальцію.
Згідно з нормами, дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день. Така кількість міститься в 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. Також багаті кальцієм деякі горіхи та насіння (мигдаль, кунжут, фісташки, насіння соняшника), риба і морепродукти (сардини, краби, креветки), бобові (квасоля, боби).
Однак тільки кальцію недостатньо, оскільки для його засвоєння необхідний вітамін D. Кращі джерела – оселедець, лосось, макрель, печінка тріски, риб’ячий жир, жовтки яєць. У менших кількостях він міститься в курячій, свинячій і яловичій печінці, сметані та вершковому маслі.
Також вітамін D синтезується в шкірі людини під впливом сонячних променів. Тому намагайтеся частіше знаходитися на сонці.
- Споживайте досить жирів
Жири містять більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але вони знижують відчуття голоду, а це сильно впливає на величину ваших порцій. Багато досліджень доводить, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніше для зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.
Більш того, жири просто необхідні для збереження здоров’я. Якщо у вас суха шкіра, проблеми з суглобами, зниження концентрації і пригнічений настрій, варто перевірити, чи достатньо жирів ви споживаєте.
Існує поширена думка, що насичені жири загрожують здоров’ю серцево-судинної системи. Однак недавнє дослідження норвезьких учених показало, що дієта з високим вмістом жирів, половина з яких були насиченими, що не збільшила ризик серцевих захворювань і привела до зниження ваги.
Не настільки важливий тип жирів. Набагато важливіше якість продуктів, з яких ви їх отримуєте.
Вибирайте вершкове масло, жирні молочні продукти і сало, уникайте дешевих кондитерських виробів і фастфуду – в них містяться трансжири (гідрогенізовані рослинні олії, шкідливі для здоров’я).
Також у вашому раціоні повинні бути ненасичені жири омега-3 і омега-6 з риби і рослинних масел. Омега-3-ненасичені жирні кислоти захищають шкіру голови від сухості, підтримують здоров’я фолікул і запобігають випадання волосся, зберігають здоров’я очей і серцево-судинної системи.
Більш того, жирні кислоти омега-3 корисні для схуднення. У дослідженні за 12 тижнів прийому добавок з риб’ячого жиру базовий метаболізм учасниць збільшився на 14%, а окислення жирів – на 19%.
На відміну від жирних кислот омега-6, які у великій кількості містяться в рослинних оліях, зміст омега-3 в оліях, горіхах і насінні (крім лляного) досить бідно. Тому отримати необхідний добовий мінімум в 1,1 мг омега-3 досить складно, якщо ви рідко вживаєте рибу.
Включіть у свій раціон лосось, макрель, тунець і риб’ячий жир. Вони забезпечують організм найбільш важливими омега-3-поліненасичені кислотами: ейкозапентаеновой (EPA) і докозагексаєнової (DHA) кислотами. Волоські горіхи, насіння Чіа, лляне і конопляне насіння – джерела альфа-ліноленової кислоти, яка перетвориться в EPA і DHA в вашому організмі. Однак цей процес не дуже ефективний, тому вам варто доповнити рослинні джерела жирів риб’ячим жиром.
Намагайтеся включати корисні жири в кожний прийом їжі або перекус.
Це можуть бути дві чайні ложки оливкової олії екстра-класу, дві столові ложки горіхів або насіння, половина авокадо.
- Їжте більше клітковини і менше цукру
Вуглеводи необхідні організму, але для підтримки ваги і здоров’я потрібно правильно вибирати їх джерела. Найкраще отримувати вуглеводи з продуктів, багатих на клітковину: злаків, овочів і фруктів.
Клітковина знижує рівень поганого холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.
У той же час бажано знизити споживання оброблених продуктів: цукру, солодких напоїв, випічки, білого хліба, рису і макаронів. Ці продукти містять набагато більше калорій, ніж овочі та фрукти, але менше вітамінів і мікроелементів. Більш того, вони володіють високим глікемічним індексом, а різкі скачки цукру в крові після їх вживання збільшують ризик виникнення діабету другого типу.
- Знайдіть свою порцію
З віком метаболізм знижується, так що вам складніше підтримувати вагу при тому ж споживанні калорій. Ви можете прискорити метаболізм, додавши більше активності або урізавши розмір порцій.
Слідкуйте за насиченням – це важливий фактор, який дозволить вам з’їдати саме стільки, скільки потрібно. Намагайтеся їсти без зовнішніх подразників: телевізора, розмов або водіння автомобіля. Слідкуйте за своїми відчуттями і припиняйте є, як тільки відчуєте насичення.
Вам доведеться позбутися звички з’їдати все, що є на тарілці, засвоєної ще з дитячого садка.
Спробуйте визначити свою порцію. Проведіть експеримент: покладіть на тарілку дуже багато їжі, зважте її кількість і їжте усвідомлено, ретельно пережовуючи і відстежуючи свої відчуття. Потім зважте то, що залишилося, щоб з’ясувати різницю.
Купіть контейнер, що підходить за розміром, і орієнтуйтеся по ньому, щоб визначити порцію. Тільки враховуйте, що прийом їжі повинен бути повноцінним.
- Складайте повноцінні прийоми їжі
Норми МОЗ рекомендують жінкам споживати в добу:
- 58-87 г білка;
- 60-102 г жирів;
- 257-586 г вуглеводів (50-60% від добової норми калорій).
Якщо брати найнижчі значення за цією шкалою, виходить 1 800 ккал в день. Однак в нормах не вказано вік і кількість фізичної активності, тому ці значення не можна вважати універсальними. Наприклад, якщо жінка за 40 мало рухається, їй може бути достатньо 1 500 ккал в день, щоб підтримувати вагу.
Можете орієнтуватися за нормами Національної академії США:
- 10-35% білка;
- 20-35% жирів;
- 45-65% вуглеводів.
Ви можете розрахувати свої норми БЖУ наступним чином:
Дізнайтеся свою норму калорій в день за формулами або за допомогою онлайн-калькулятора.
Обчисліть, скільки калорій має припадати на білки, жири і вуглеводи. Середні значення: 22,5% білка, 27,5% жирів, 50% вуглеводів.
Обчисліть кількість білків, жирів і вуглеводів: 1 г білка – 4,1 ккал, 1 г вуглеводів – 4,1 ккал, 1 г жирів – 9 ккал.
Якщо ви не хочете вважати грами і калорії, спробуйте розділити тарілку на три частини. Половину заповніть овочами: капустою, морквою, брокколі, перцем, кабачками, баклажанами та іншими овочами, крім картоплі. Чверть залиште під високобілкові продукти і чверть – під картоплю, макарони і інший гарнір. Додайте пару чайних ложок корисних жирів, а молочними продуктами та фруктами перекушуйте протягом дня.